B12 ist eines der am meisten diskutierten Themen im veganen Ernährungsbereich. Seitdem ich mich immer stärker vegan ernähre, habe ich mich natürlich über „Vitaminmangel“ und dergleichen schlau gemacht. In diesem Blogpost erfahrt ihr kurz und knapp das wichtigste zu B12.

Seit wann nehme ich B12?
Ich nehme B12 seit ca. 1 Monat. Hier *könnt ihr es online erwerben. (*kein Werbe-Link, sondern einfach meine persönliche Empfehlung)

Für wen ist B12 geeignet?
B12 ist nicht nur etwas für Vegetarier oder Veganer. Auch für Konsumenten tierischer Produkte kann es empfehlenswert sein B12 zu ergänzen bzw. zu supplementieren. Dies gilt besonders für diejenigen, die Magen- oder Darmprobleme haben. In diesen Fällen kann die B12 Aufnahme gestört sein, sodass nur wenig B12 im Körper tatsächlich aufgenommen werden kann.
B12 Präparate können ebenso von Schwangeren konsumiert werden. Um eine Vitaminunterversorgung zu vermeiden, sollten Schwangere sich regelmäßig beim Arzt testen lassen. Neben B12 Mangel kann es in der Schwangerschaft ebenso zu Eisen- oder Folsäuremangel kommen. Daher ist eine Absprache mit dem Arzt unerlässlich, damit die Gesundheit des Kindes nicht gefährdet wird. Hier erfahrt ihr mehr zur Dosierung des B12 in der Schwangerschaft.

Was ist B12?
B12 ist ein Vitamin, genau genommen eine chemische Verbindung (Coenzym) namens Cobalamin. Sie wird von Mikroorganismen produziert und kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor. Zur Gruppe der Cobalamine gehören:

  • Adenosyl-Cobalamin (5′-Desoxyadenosylcobalamin, Coenzym B12)
  • Methyl-Cobalamin (in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten)
  • Hydroxy-Cobalamin
  • Aquo-Cobalamin
  • Cyano-Cobalamin (in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten)

Beim Cyano-Cobalamin handelt es sich um synthetisches B12, welches inaktiv ist. Das Methyl-Cobalamin hingegen ist die natürliche und aktive Form des B12. Es kann, nach derzeitigem Wissensstand, besser im Körper aufgenommen werden als das Cyano-Cobalamin und ist demnach besser für den Körper geeignet. Mehr dazu hier.

Welche Funktion hat B12 im menschlichen Körper?
Vitamin B12 ist essentiell für den Körper und spielt eine wichtige Rolle bei der DNA-Synthese und Zellteilung, der Blutbildung sowie der Funktion des Nervensystems. Es kann bei psychischen Problemen, Nervenschäden oder Müdigkeit helfen.

Wie hoch ist der Vitamin B12-Bedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 3 µg Vitamin B12 für gesunde Menschen. Im Falle einer Magen- oder Darmerkrankung, erhöhtem Stress oder einer Schwangerschaft ist der Bedarf erhöht. Hier sollten Betroffene zu 500µg oder 1000µg greifen. Bei einer solchen Dosierung reichen i.d.R. 1-2 Einnahmen pro Woche. Eine optimale Dosierung sollte mit dem Arzt abgesprochen werden.

Was genau lässt man beim Arzt testen?
Bei einem Test sollten verschiedene Messwerte des Cobalaminstoffwechsels, insbesondere das Holo-Transcobalamin II (Holo-TC), untersucht werden. Ein Urintest ist nicht ratsam, da es keine genauen Ergebnisse liefert. Am sichersten ist eine Blutuntersuchung.

Ich hoffe, dass ihr euch nun informierter fühlt als vorher. Falls ihr noch Fragen habt, stellt sie mir gerne in den Kommentaren!

Englisch version

B12 is one of the most discussed topics in the vegan diet. Since I’ve been eating more and more vegan, I reserached a lot about vitamin deficiencies and anything like this. In this blogpost you will get the most important facts about B12.

When did I start supplementing B12?
I have been taking B12 for about 1 month. Here * you can buy it online. (* no advertising link, but just my personal recommendation)

For whom is B12 suitable?
B12 is not just for vegetarians or vegans. For consumers of animal products it may be advisable to supplement it. This is especially true for those who have stomach or intestinal problems. In these cases, the B12 is disturbed, so that only a small amount of B12 can actually be absorbed in the body.
B12 preparations can also be consumed by pregnant women. In order to avoid a vitamin shortage, pregnant women should be regularly tested by a doctor. In addition to B12 deficiency, there may also be iron or folic acid deficiency during pregnancy. Therefore an agreement with the physician is essential so that the health of the child is not threatened. 

What is B12?
B12 is a vitamin, strictly speaking a chemical compound (coenzyme) called cobalamin. It is produced by microorganisms and occurs exclusively in animal products. The Cobalamine group includes:

  • Adenosyl cobalamin (5′-deoxyadenosylcobalamin, coenzyme B12)
  • Methyl-cobalamin (contained in food supplements)
  • Hydroxy-cobalamin
  • Aquo cobalamin
  • Cyano-Cobalamin (contained in food supplements)

The cyano-cobalamin is synthetic B12, which is inactive. The methyl-cobalamin, on the other hand, is the natural and active form of B12. It can, according to present knowledge, be better absorbed in the body than the cyano-cobalamin and is therefore better suited for the body. 

What is the function of B12 in the human body?
Vitamin B12 is crucial for the body and plays an important role in DNA synthesis and cell division, blood formation and function of the nervous system. It can help with mental problems, nerve damage or fatigue.

What is the vitamin B12 requirement?
The German Society for Nutrition (DGE) recommends a daily intake of 3 μg of vitamin B12 for healthy people. In case of gastric or intestinal disease, increased stress or pregnancy, the need is increased. Here, affected persons should have access to 500μg or 1000μg. With such dosage, 1-2 intakes per week are enough. An optimal dosage should be agreed with the doctor.

What exactly does a doctor test?
In a test, different measurements of the cobalamin metabolism, in particular the holo-transcobalamin II (holo-TC), should be investigated. A urine test is not advisable as it does not provide accurate results. The safest is a blood test.

I hope you have an idea of B12 now. Are there any questions left? Feel free to ask!